Zamislite: svaki dan jedete sir, slaninu, raf kavu i punomasno mlijeko. Nema više pilećih prsa bez kože. Sad na tanjuru imate sočnu svinjetinu i ne osjećate ni najmanju kajanje. Pri tome vaše tijelo djeluje poput moćnog stroja koji sagorijeva masti. Gubite kilograme i to je vidljivo ne samo vama. Ovo može zvučati nerealno. Ali tako djeluje ketogena dijeta. Koja je njegova suština?
Ovo je keto!
Keto dijeta podrazumijeva snažno rezanje ugljikohidrata, mudro ograničavanje bjelančevina i jedenje puno masne hrane. Čini se da je s ovim režimom nemoguće smršavjeti. Međutim, to nije slučaj.
U normalnoj prehrani tijelo dobiva potrebnu energiju za život iz ugljikohidrata. Ako smanjite ugljikohidrate, naše tijelo će početi razgrađivati bjelančevine iz hrane u ugljikohidrate. Ako smanjite unos proteina, tada tijelo neće imati drugog izbora nego da počne koristiti vlastite proteine - na primjer, iz koštanih mišića. Zbog toga se na strogim dijetama gube ne samo masti, već i mišićna masa.
No, osim ugljikohidrata, postoji još jedan izvor energije - masti. Uz visoki unos masti iz hrane s istodobnim nedostatkom ugljikohidrata, tijelo ulazi u takozvano stanje ketoze. Ketoza je metaboličko stanje. Pomoću njega masti se razgrađuju na ketone, odnosno ketonska tijela - izvor energije za naše tijelo. Istodobno, tijelo uči koristiti vlastite masti. A prema podacima, to se događa učinkovitije nego, na primjer, tijekom dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visoko proteina.
Je li ketoza sigurna?
Ketoza se javlja nakon tri do četiri dana na keto dijeti. Ovo je prirodno stanje tijela na dijeti koja sadrži malo ugljikohidrata i visoku količinu masti. Kod nekih naroda, na primjer, Eskimi i Kalmiki, čiji se glavni izbornik sastoji od masnog mesa, ketoza je trajno stanje. Također, ovaj metabolički učinak javlja se tijekom posta. Ali je li sigurno?
Lijek za epilepsiju i dijabetes
Keto dijeta postoji od 1920. godine. Prvobitno je razvijen kao liječenje epilepsije. Danas se uspješno koristi kao način gubitka viška kilograma, kao i za liječenje dijabetesa tipa 2, jer keto značajno smanjuje razinu šećera u krvi. Međutim, nemojte brkati ketozu s ketoacidozom, ozbiljnom komplikacijom dijabetesa.
Iako keto dijeta postoji već duže vrijeme, dugoročni zdravstveni učinci ketoze u ovom trenutku nisu dobro razumljivi. Stoga se keto dijeta ne smije koristiti kao dugoročna dijeta. Ne preporučuje se prakticiranje ketoa više od tri uzastopna mjeseca.
Radite i nemojte
Pogodnost keto dijete je ta što ne morate brojati kalorije i patiti zbog svakog zalogaja koji slučajno pojedete. Nećete osjećati glad zbog ketoa.
Stručnjaci preporučuju konzumiranje ne više od 20-30 grama ugljikohidrata dnevno. U tom slučaju bjelančevine treba pojesti oko 1-1, 5 grama za svaki kilogram vaše tjelesne težine. Ako imate značajno višak kilograma, smanjite ovu cifru za trećinu.
Drugim riječima, na klasičnom ketu oko 75% kalorija trebalo bi iznositi masti, 20% proteina i samo 5% ugljikohidrata.
# VAŽNO
Na ketogenoj dijeti morat ćete značajno preispitati svoje prehrambene navike - na primjer, odreći se kruha. Svaki neplanirani unos ugljikohidrata izbacit će vas iz ketoze, što znači da morate početi ispočetka.
Ketogenu dijetu treba započeti postupno, smanjujući ugljikohidrate i povećavajući masnoće u hrani. Kako bi se tijelu omogućilo da se navikne na novi režim, Mancinelli savjetuje da dosljedno uvodi nove navike u prehranu. Na primjer, u kafiću biste umjesto uobičajenog hamburgera trebali naručiti mesne reznice, a umjesto krumpira, uzmite zeleno povrće.
Vaša prehrana može izgledati ovako:
Doručak - omlet sa slaninom i povrćem
Ručak - salata od piletine s avokadom prelivena maslinovim uljem
Večera - Svinjski kotlet sa sirom
Za grickalice možete pojesti malo sira, povrća, šaku orašastih plodova ili sjemenki.
Jesti mononezasićene masti je vrlo važno u keto. Nalaze se, na primjer, u maslinovom ulju i maslinama. Izbjegavajte trans masti - mogu se naći u margarinu, čipsu i drugim hrskavim grickalicama (što ne biste trebali ❗). Da biste dobili dovoljno omega-3, jedite pastrmku, tunu, losos.
Budući da ćete morati ograničiti voće i povrće, razmislite o uzimanju vitamina i minerala.
Što možete na keto:
- razne vrste ulja, uključujući kokosovo, maslinovo i druga osim plodova mahune; Potonji se ne preporučuju jer se lako oksidiraju i uzrokuju pojavu slobodnih radikala;
- sve vrste mesa, jaja, riba, morski plodovi;
- povrće bez škroba, poput brokule, cvjetače, rajčice, paprike;
- lisnato zelenilo;
- sirevi, maslac, punomasno mlijeko;
- neko nezaslađeno voće i bobice, na primjer, trešnje, ribizla;
- omiljeno keto voće je avokado;
- orašasti plodovi i sjemenke, ali u ograničenim količinama zbog visokog sadržaja proteina.
Nije dopušteno:
- pšenica, riža, kukuruz, kvinoja i ostala žitarica;
- slatko, uključujući med, sušeno voće;
- mrkva, krumpir i drugo škrobno povrće;
- mahunarke;
- slatko voće;
- alkohol.
#LIFEHACK
Ako su blagdani pred nama i ne možete bez alkohola, možete piti viski, džin, rum i votku na keto dijeti. Ne sadrže ugljikohidrate, osim ako nisu razrijeđeni sokom ili sodom.
Vino je složenije. U prosjeku, jedna čaša vina od 150 ml sadrži 33, 6 grama ugljikohidrata. I što je vino slađe, to je više šećera u njemu. To se također odnosi i na suha vina: na primjer, rizling ima više šećera od chardonnaya.
Složeni kokteli, sake i pivo uopće nisu dopušteni. Nastavlja fermentirati unutar boce, što unosi do 12 grama ugljikohidrata u vašu strogu keto dijetu. Ako bez njega ne možete, odaberite lagane sorte.
Nuspojave
Keto dijeta je zadovoljavajuća i ukusna, njen jedini nedostatak je nedostatak slatkoće, ali čak se i to može nadoknaditi čokoladom s 90% sadržaja kakaa. Možda vam se čini da izgleda kao dijeta iz snova, ali nije sve tako jednostavno. Ketogena dijeta povećava neke zdravstvene rizike i može imati nuspojave. Razmislite o uvjetima koji se mogu pojaviti na keto dijeti:
- keto gripa. Keto gripa utječe na neke ljude u prvih nekoliko dana dijete. Ovo stanje je normalan proces da se tijelo prilagodi novoj prehrani s vrlo niskim razinama ugljikohidrata. S njom se simptomi pojavljuju slično uobičajenoj gripi: bol u mišićima, slabost, vrtoglavica, mučnina, nesanica. Ako osjetite ove simptome, nemojte paničariti - oni će brzo nestati bez traga. Da biste olakšali stanje, izbjegavajte kofein, odmarajte se često i pijte puno vode. Ako se osjećate tako loše da ometa život i rad, privremeno povećajte količinu ugljikohidrata;
- Poremećaji stolice. Postupno ulazak u keto dijetu može umanjiti ovu nuspojavu, međutim, u početku je prilično uobičajena. Jedite više povrća bogatog vlaknima da biste poboljšali svoje stanje;
- Velike količine masti u hrani povećavaju soj na jetri. Preporučljivo je povremeno provjeriti jetrene enzime kako biste bili sigurni da ne ozlijedite sebe;
- povećao razinu kolesterola u krvi. Preporučuje se da se prije početka ketogene prehrane posavjetujete s liječnikom. To je posebno važno ako imate povećan rizik od srčanih bolesti. Liječnik će vjerojatno predložiti druge mogućnosti mršavljenja u ovom slučaju;
- keto dijeta može povećati razinu kalcija u urinu, što znači da može negativno utjecati na bubrege i čak uzrokovati kamenje;
- Teško je dobiti mišićnu masu na keto dijeti. Ovo je važno za ljude koji se bave sportom.
Keto dijeta je učinkovit način gubitka kilograma. Važno je ne zaboraviti da je ovo privremena mjera i da se keto ne smije koristiti dulje vrijeme.
Imajte na umu da će vam, bez obnove načina života, kilogrami izgubiti vratiti uništiti vašu teško osvojenu figuru i raspoloženje. Zdrava, uravnotežena prehrana i tjelovježba siguran su i učinkovit način ne samo izgubiti kilograme, već i ostati zdrav, energičan i energičan.